Всем нам знакома ситуация, когда после активных физических нагрузок начинают болеть мышцы. В народе это явление часто называют “крепатурой”.

При этом это вполне естественно — мышцы болят потому, что они работали. Обычно неприятные ощущения появляются через 1-2 дня после тренировки.

В тех случаях, когда боль в мышцах доставляет сильный дискомфорт, можно попробовать ее уменьшить. В этом вам помогут следующие способы:

1. Умеренная физическая нагрузка

На следующий день избавиться от боли в мышцах может помочь все та же физическая активность. Только не такая интенсивная, как во время тренировки. Выполните, к примеру, несколько несложных упражнений из своей обычной программы или сделайте простую пятнадцатиминутную зарядку. Очень хорошо избавляет от боли в мышцах плавание.

2. Кофе и вишневый сок

Исследователи из Университета Джорджии обнаружили, что прием кофеина за час до тренировки с максимальными усилиями уменьшает боль в мышцах на 48%, а перед тренировкой с субмаксимальными (75–85% от максимальных) усилиями — на 26%. Однако в этом исследовании участвовали только женщины, не пившие много кофе в обычной жизни, так что нельзя точно сказать, поможет ли этот способ любительницам кофе.

Также хорошим способом уменьшить боль после тяжелой тренировки является вишневый сок. В нем содержатся антиоксиданты антоцианы, которые уменьшают воспаление и боль в мышцах после тренировки.

3. Компрессионный трикотаж

Для предотвращения боли в мышцах и сокращения восстановительного периода нужно улучшить кровообращение. Тогда ткани получат больше кислорода и питательных веществ, а венозный кровоток быстрее выведет токсины и продукты распада.

Для этого можно использовать компрессионный трикотаж — носите компрессионную одежду во время тренировки и после нее.

4. Холод и тепло

Холодный компресс поможет избавиться от воспаления, снять боль и дискомфорт в поврежденных мышцах. Лучше всего начать применять холод к мышцам в течение первого дня после тяжелой физической нагрузки, которая, как вам кажется, может вызвать ощутимые боли. Прикладывайте компресс на 20 минут каждые 4-6 часов.

Тепло поможет избавиться от боли и скованности в мышцах, способствуя расширению кровеносных сосудов в проблемной области. Вы можете применять тепло к больным мышцам в течение 20 минут до трех раз в день, принимая горячая ванну или душ или при помощи грелки или разогревающего крема.

Также можно попробовать контрастный душ. Исследование 2008 года показало, что он уменьшает боль после тренировки.

5. Массаж

Массаж является эффективным и расслабляющим способом для снятия боли в мышцах. Он увеличивает кровообращение в мышцах и улучшает их эластичность, уменьшает напряженность и скованность мышц.

Исследование 2003 года показало, что 20 минут массажа через два часа после физической нагрузки значительно уменьшают боль в мышцах через 48 часов после тренировки.

Напомним, ранее LeMonade публиковал 4 секрета, как сжигать больше калорий на тренировках.