Уже понад місяць кожен з нас перебуває у стані постійного стресу. Можливо, ви були змушені терміново виїхати з країни з дітьми або знаходитеся на передовій чи займаєтеся волонтерською діяльністю — це все велике навантаження для нашої нервової системи. Додамо інформаційне перевантаження, невизначеність майбутнього, хвилювання за близьких, нерегулярний сон тощо. Усе це виснажує та демотивує нас, переконаний Спартак Суббота, кандидат психологічних наук (PhD), психіатр та психотерапевт.

За місяць це все накопичується і проявляється здорова реакція організму: мозок і тіло стомлюються й не хочуть більше новин, волонтерства, війни. Окрім того, ми можемо відчувати розпач та безсилля“, — запевняє експерт.

Ексклюзивно для LeMonade Спартак дав декілька порад, які допоможуть впоратися як з психологічною, так і фізичною втомою, підтримати себе, мінімізувати наслідки стресу та зберегти свої сили.

Дайте собі право на відпочинок 

У моменти, коли ви починаєте відчувати симптоми вигорання, занепад сил тощо, найкращим варіантом буде — уникнути подразника. Тобто не робити жодних дій для подолання труднощів. Якщо, наприклад, ви займалися волонтерською діяльністю — візьміть собі відпустку на кілька днів. Навіть після невеликого відпочинку ви знову зможете мобілізувати свої сили, головне не зволікайте. Пам’ятайте: лише дбаючи про себе, ви зможете зберігати свою продуктивність. Нікому не стане краще, якщо ваш організм вирішить сам зробити вам “відпочинок” і вкладе вас з температурою, запаленням нирок чи хворим горлом. Так, навпаки, допомога потрібна буде ще й вам.

Займайтеся рутинною роботою

Дуже важливо займатися рутинними справами. Річ у тім, що якщо мозок сфокусований на буденних справах, нервова система перемикає фокус на дисциплінованість. Це допомагає знизити потенціал тривоги та створити ілюзію контролю над ситуацією. Так, це лише ілюзія і вона не робить ситуацію підконтрольною, але це дуже гарний прийом, щоб подолати стрес. Відповідно —  зменшити психологічну напругу та втому.

Слідкуйте за харчуванням

Звичайно, харчування може бути не таким якісним як у мирний час, але воно має бути регулярним. Це дозволить вам тримати рівень кортизолу та цукру в крові у нормі. Оскільки зависокий рівень кортизолу та адреналіну змушує наш організм перебувати у стані мобілізації, це своєю чергою призводить до виснаження.

Якщо ж ми штучно піднімемо рівень цукру нормальним харчуванням, рівень кортизолу згодом просідає, через що у нас вирівнюється нормальна кількість інсуліну. Особливо зверніть увагу на сніданок, він має бути повноцінним та калорійним. 

Не нехтуйте фізичними вправами

Навіть невелике фізичне навантаження стимулює вироблення серотоніну та збільшує кількість меланіну. Це допомагає нашому мозку мобілізувати сили та приймати правильні рішення навіть у стресовій ситуації. 

Можете робити вправи на так зване “розтискання” тіла. Відкрити рот і помасажувати щелепу. Коли ми в стресі, вона затискається і це тримає тіло в постійній напрузі. Можна помасажувати вуха або просто добряче потягнутися. Стати впевнено ногами на підлогу й потягнути голову й руки максимально вгору. Також можна помасажувати плечі самому собі. Усе це в комплексі дозволить тілу розслабитися й менше перебувати в стані “пружини”.

Допомагайте іншим

Коли ми допомагаємо іншим людям — збільшується активність лобної кори, яка відповідає за соціалізацію та здоровий глузд. Окрім того, наш мозок — не багатозадачний. Тож коли ми фокусуємося на допомозі —  ми менш схильні до негативних думок та більш мотивовані. Якщо ви волонтер, це може бути вам не актуально, адже ви й так допомагаєте. У такому разі можете спробувати перемкнутися й змінити вектор допомоги: замість роботи з людьми, візьміть на себе обов’язки, які можна робити руками. Або ж попросити інших вислухати вас і підтримати.  

Дотримуйтеся інформаційної гігієни

Є досить проста рекомендація — оберіть два інформаційних канали та один гумористичний, який буде підіймати вам настрій. В інших випадках краще мінімізувати читання новин, принаймні поки ви не відновите свої сили. Це складно зробити в умовах війни, але необхідно. За можливості можете виділити собі один день без новин. Також уникайте соцмереж і переводьте комунікацію в месенджери. Адже “зрада” чи жахливі історії з різних міст нашої країни можуть вибити з колії не гірше за роботу з людьми. Щоб пропускати через себе людські історії, у вас має бути ресурс. Не виснажуйте себе, якщо відчуваєте, що вже на межі.

Резюмуючи,  найкращий спосіб впоратися з психологічною напругою та втомою — піклуватися про себе та інших. Навіть в важких умовах війни не варто нехтувати турботою про себе та своє здоров’я. Такі банальні речі, як сон, відпочинок та харчування — допоможуть вам зберігати ясні думки та самоорганізацію. А допомога іншим — мотивацію та оптимізм.   

Заглядайте на сторінку LeMonade у TikTok. Слідкуйте за новинами в Telegram, Instagram та Facebook.