Сезонная депрессия является разновидностью большого депрессивного расстройства, с той лишь разницей, что диагностируется в случае возникновения более 2-х лет подряд в один и тот же сезон. Главная причина осенней депрессии заключается в снижении количества солнечного света, который необходим для выработки серотонина, одного из так называемых “гормонов счастья”.

Когнитивно-поведенческий терапевт Анна Тихомирова рассказала для LeMonade, как понять, что у вас симптомы осенней хандры и поделилась самыми эффективными лайфхаками, которые помогут с этим справиться.

Основные симптомы депрессии — подавленное настроение и ангедония, то есть утрата удовольствия от занятий, которые раньше его приносили. Дополнительные симптомы — это проблемы с аппетитом (осенью, в основном, его усиление), проблемы со сном (бессонница или наоборот чрезмерная сонливость), негативное восприятие себя и всего вокруг, сложности с концентрацией внимания и принятием решений, бессилие, чувство никчемности, вины, тревоги, мысли о смерти.

Если вы наблюдаете у себя хотя бы 1 из основных симптомов и 4 дополнительных в течение двух недель и более — стоит обратиться к специалисту. Но если депрессивные симптомы проявляются в легкой форме и вы чувствуете в себе силы справиться самостоятельно — на помощь придут техники когнитивно-поведенческой терапии:

Светотерапия

Чтобы стимулировать выработку серотонина нужно обеспечить хорошее освещение утром и в течение дня. Для этого можно приобрести яркую светодиодную лампочку холодной цветовой температуры (от 5500 К), которая будет имитировать летнее освещение. Также существуют световые будильники, которые начинают постепенно усиливать свечение за 30 минут до пробуждения, создавая эффект восхода солнца и обеспечивая более легкое и комфортное пробуждение.

Вечером же наоборот, освещение должно быть мягким и теплым, чтобы не нарушать цикл выработки мелатонина, гормона сна.

Поведенческая активация

Наш организм устроен так, что чем меньше действий мы выполняем, тем больше погружаемся в апатию. Поэтому нужно себя заставлять. Для начала выпишите 10 приятных активностей, которые вам доступны — это может быть приготовление вкусного блюда, принятие ванны, танцы под любимую музыку и т.д. Постепенно увеличивайте сложность и интенсивность активностей и выполняйте что-то из списка каждый день.

Оспаривание негативных мыслей

При депрессии восприятие мира и самого себя становится выборочно негативным. Важно вовремя заметить негативные мысли и не дать им обрести статус навязчивых.

Например, если возникает мысль “я неудачница”, нужно прописать как можно больше опровержений этой мысли, вроде “я хорошо справляюсь со своей работой”, “я пеку вкуснейший пирог”, “ко мне обращаются за советом” и т.д.

Майндфулнес

Медитация осознанности помогает справиться с напряжением и тревогой, успокоить ум и расслабить тело. Начните с наблюдения за дыханием, пусть мысли приходят и уходят, вам не нужно развивать и додумывать их, просто наблюдайте. Практикуйте хотя бы 10 минут каждый день.

Забота о себе

Звучит просто, но мало кто действительно заботится о себе как о самом дорогом и любимом человеке. Позаботьтесь о полноценном питании, отдыхайте, когда устали, не злоупотребляйте кофеином и алкоголем, одевайтесь тепло и удобно, говорите себе слова поддержки, обращайте внимание на свои чувства и желания.

Отношения

Безопасная привязанность является одной из базовых потребностей. Близкие и доверительные отношения целительны сами по себе, поэтому проводите как можно больше времени с теми, кто принимает и понимает вас, с кем вы можете быть настоящим, дурачиться, делится любыми переживаниями и получать тепло и поддержку.

Присоединяйтесь к нашему каналу в TikTok. Следите за новостями в Telegram, Instagram и Facebook.