Бессонница доставляет массу неудобств, начиная от простой усталости и заканчивая серьезными проблемами со здоровьем.
Тренер йоги и автор книги “Do Breathe” Майкл Таунсенд Уильямс поделился с Harpers Bazaar техниками дыхания, которые помогут вам в борьбе с инсомнией.
Проблемы со сном часто бывают вызваны нашей неспособностью отключить ум и расслабить наше тела, в которых может помочь дыхание, – говорит Майкл. – Медленное, контролируемое дыхание запускает естественную реакцию организма на расслабление. Ваше сердцебиение замедляется, мышцы расслабляются, а ум успокаивается, делая вас более умственно и физически подготовленными к тому, чтобы легко уснуть”.
5 дыхательных техник, чтобы легко уснуть
Дыхательная техника от беспокойства
Когда вас что-то беспокоит, вы не можете расслабиться. В этом случае простой подсчет вашего дыхания поможет вам прекратить внутреннею борьбу и легко уснуть.
Майкл рекомендует:
- Отсчитывайте ваше дыхание от 40.
- Считайте каждый вдох и выдох – от 40 до 20.
- Затем с 20 до 0 считайте только ваши выдохи.
- После этого продолжайте дышать нормально, но с осознанием вашего дыхания.
Если с первого раза не получилось, начните с маленьких чисел, главное сосредоточьтесь на дыхании, а не проблемах.
Дыхательная техника от стресса
Стресс, как правило, связан с конкретным событием или областью вашей жизни, например с рабочим заданием или предстоящей речью.
Если у вас стресс, потому что вы сталкиваетесь с новым испытанием на работе или выходите из своей зоны комфорта, не беспокойтесь. Это нормально – чувствовать давление в таких ситуациях. Но чтобы выступать в своих лучших проявлениях, вам нужно чувствовать себя спокойно и под напряжением, и этого не произойдет, если вы не выспитесь”, – отмечает Майкл.
Одна из техник, которая может помочь – это простое альтернативное дыхание через одну ноздрю:
- Закройте правую ноздрю и вдохните через левую.
- Затем закройте левую и выдохните через правую.
- Продолжайте дышать медленно и глубоко от одной стороны к другой.
Дыхательная техника для концентрации
Когда вы уже подготовились ко сну и легли в кровать, но вместо того, чтобы закрыть глаза и окунутся в царство Морфея, начинаете скролить телефон или смотреть сериал. Этот тип деятельности ставит симпатическую ветвь вашей вегетативной нервной системы на перегрузку. В результате гормоны стресса: адреналин и кортизол в вашей крови, затрудняют отключение вашего чрезмерно стимулированного ума и напряженного тела, и уснуть становится сложно.
В этом случае Майкл рекомендует дышать через желудок:
- Вдохните в течение четырех секунд и выдохните в течение шести секунд через нос.
- Сделайте шесть таких вдохов. Как показали исследования, такой ритм считается лучшим ритмом для эффективного улучшения вашей физиологии.
- Длительный выдох, подобный этому, вызывает реакцию расслабления. В скором времени ваш организм освободится от адреналина и кортизола, и вы начнете засыпать.
Дыхательная техника при пробуждении
Это очень раздражает, когда вы просыпаетесь посреди ночи и не может уснуть.
Майкл рекомендует упражнения из своего курса осознанности – дыхание с визуализацией:
- Медленно рисуйте линию вокруг тела, начиная с макушки;
- Продолжайте линию, двигаясь по правой стороне;
- Затем продолжите рисовать линию по левой стороне;
- Дышите медленно, животом.
Дыхательная техника для энергии
В то время как многие люди изо всех сил пытаются уснуть, у других возникает противоположная проблема, они испытывают сонливость даже утром или днем, когда им нужно бодрствовать.
В этом случае Майкл рекомендует классическое упражнение йоги. Капалабхати – это ритмичные выдохи с насосным действием, которые освобождают ваши легкие от лишнего воздуха, стимулируют нервную систему и снимают напряжение.
Оно выполняется по такой схеме:
- Сделайте три глубоких вдоха и выдоха;
- На вдохе резко втяните живот;
- Создайте ритм – втягивайте живот каждую секунду, задерживая дыхание (это будет происходить автоматически);
- Сосредоточьтесь на резких выдохах;
- Сделав 20 коротких вдохов, сделайте глубокий вдох;
- Задержите дыхание на 30 секунд.
Напомним, ранее LeMonade писал, что Анита Луценко показала простую утреннюю зарядку.
Также мы публиковали 6 советов для комфортных пробежек.
Кроме того, Сергей Притула рассказал, что в гастрольном туре набирает 8-10 килограммов.
Подписывайтесь на нашу страницу в Facebook.
Подписывайтесь на наш канал в Telegram.
