5 эффективных техник, которые помогут быстро и крепко уснуть

5 эффективных техник, которые помогут быстро и крепко уснуть
Постель. Фото: pixabay.com

Бессонница доставляет массу неудобств, начиная от простой усталости и заканчивая серьезными проблемами со здоровьем.

Тренер йоги и автор книги “Do Breathe” Майкл Таунсенд Уильямс поделился с Harpers Bazaar техниками дыхания, которые помогут вам в борьбе с инсомнией.

Проблемы со сном часто бывают вызваны нашей неспособностью отключить ум и расслабить наше тела, в которых может помочь дыхание, – говорит Майкл. – Медленное, контролируемое дыхание запускает естественную реакцию организма на расслабление. Ваше сердцебиение замедляется, мышцы расслабляются, а ум успокаивается, делая вас более умственно и физически подготовленными к тому, чтобы легко уснуть”.

5 дыхательных техник, чтобы легко уснуть

Дыхательная техника от беспокойства

Когда вас что-то беспокоит, вы не можете расслабиться. В этом случае простой подсчет вашего дыхания поможет вам прекратить внутреннею борьбу и легко уснуть.

Майкл рекомендует:

  1. Отсчитывайте ваше дыхание от 40.
  2. Считайте каждый вдох и выдох – от 40 до 20.
  3. Затем с 20 до 0 считайте только ваши выдохи.
  4. После этого продолжайте дышать нормально, но с осознанием вашего дыхания.

Если с первого раза не получилось, начните с маленьких чисел, главное сосредоточьтесь на дыхании, а не проблемах.

Сон. Фото: unsplash.com

Дыхательная техника  от стресса

Стресс, как правило, связан с конкретным событием или областью вашей жизни, например с рабочим заданием или предстоящей речью.

Если у вас стресс, потому что вы сталкиваетесь с новым испытанием на работе или выходите из своей зоны комфорта, не беспокойтесь. Это нормально – чувствовать давление в таких ситуациях. Но чтобы выступать в своих лучших проявлениях, вам нужно чувствовать себя спокойно и под напряжением, и этого не произойдет, если вы не выспитесь”, – отмечает Майкл.

Одна из техник, которая может помочь – это простое альтернативное дыхание через одну ноздрю:

  1. Закройте правую ноздрю и вдохните через левую.
  2. Затем закройте левую и выдохните через правую.
  3. Продолжайте дышать медленно и глубоко от одной стороны к другой.

Дыхательная техника для концентрации

Когда вы уже подготовились ко сну и легли в кровать, но вместо того, чтобы закрыть глаза и окунутся в царство Морфея, начинаете скролить телефон или смотреть сериал.  Этот тип деятельности ставит симпатическую ветвь вашей вегетативной нервной системы на перегрузку. В результате гормоны стресса: адреналин и кортизол в вашей крови, затрудняют отключение вашего чрезмерно стимулированного ума и напряженного тела, и уснуть становится сложно.

В этом случае Майкл рекомендует дышать через желудок:

  1. Вдохните в течение четырех секунд и выдохните в течение шести секунд через нос.
  2. Сделайте шесть таких вдохов. Как показали исследования, такой ритм считается лучшим ритмом для эффективного улучшения вашей физиологии.
  3. Длительный выдох, подобный этому, вызывает реакцию расслабления. В скором времени ваш организм освободится от адреналина и кортизола, и вы начнете засыпать.
Фото: unsplash.com

Дыхательная техника при пробуждении

Это очень раздражает, когда вы просыпаетесь посреди ночи и не может уснуть.

Майкл рекомендует упражнения из своего курса осознанности – дыхание с визуализацией:

  1. Медленно рисуйте линию вокруг тела, начиная с макушки;
  2. Продолжайте линию, двигаясь по правой стороне;
  3. Затем продолжите рисовать линию по левой стороне;
  4. Дышите медленно, животом.

Дыхательная техника для энергии

В то время как многие люди изо всех сил пытаются уснуть, у других возникает противоположная проблема, они испытывают сонливость даже утром или днем, когда им нужно бодрствовать.

В этом случае Майкл рекомендует классическое упражнение йоги. Капалабхати – это ритмичные выдохи с насосным действием, которые освобождают ваши легкие от лишнего воздуха, стимулируют нервную систему и снимают напряжение.

Оно выполняется по такой схеме:

  1. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха;
  2. На вдохе резко втяните живот;
  3. Создайте ритм – втягивайте живот каждую секунду, задерживая дыхание (это будет происходить автоматически);
  4. Сосредоточьтесь на резких выдохах;
  5. Сделав 20 коротких вдохов, сделайте глубокий вдох;
  6. Задержите дыхание на 30 секунд.

Напомним, ранее LeMonade писал, что Анита Луценко показала простую утреннюю зарядку.

Также мы публиковали 6 советов для комфортных пробежек.

Кроме того, Сергей Притула рассказал, что в гастрольном туре набирает 8-10 килограммов.

Подписывайтесь на нашу страницу в Facebook.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram. 

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *