Казалось бы, какая разница, из каких продуктов получать калории – энергия она и есть энергия. Но человек не печка, которой все равно, что сжигать.

Метаболизм человека – живая изменчивая система. Продукты с одинаковым количеством калорий могут усваиваться совершенно по-разному, а значит, и по-разному воздействовать на организм.

LeMonade предлагает разобраться, что же такое “высококачественная” калория. Ведь для нас важно не только количество калорий, но также их качество.

Американский исследователь  Джонатан Бэйлор, в своей книге “Не в калориях дело” определил три таких признака:

• высокая насыщающая способность;
• низкая степень “агрессии”;
• питательность.

Насыщающая способность – свойство еды создавать чувство сытости и сохранять его как можно дольше. Чем меньшее количество калорий для этого требуется, тем выше уровень насыщающей способности пищи.
Вещества с высокой насыщающей способностью – белки и не крахмалистые овощи, богатые клетчаткой. Клетчатка заполняет желудок, а белок стимулирует выработку гормонов долговременного насыщения.

Степенью “агрессии” калории Бэйлор назвал ее способность быстро всасываться и резко повышать уровень глюкозы в крови.

Эксперт говорит: “Если мы не хотим, чтобы все калории были превращены в жир, нам не обязательно для этого меньше есть. Наш организм без усилий справляется с большим количеством пищи, его раздражают только агрессивные калории”.

500 спокойных калорий, постепенно проникающих в кровь на протяжении нескольких часов, с меньшей вероятностью осядут в виде жировой ткани, чем 500 агрессивных калорий, обрушивающихся на нас одной волной. Каждый раз, когда в организм попадает больше калорий, чем он может единовременно переработать, организм откладывает их в виде жира. Вот почему понятия “гликемический индекс” и “гликемическая нагрузка” стали так популярны. Эти удобные средства для определения агрессивности калорий — все равно что плакаты “Особо опасный преступник” на некоторых продуктах”.
Есть такое понятие – простые и сложны углеводы.

Простые состоят из малого количества молекул (одной или двух), поэтому организму не нужно сильно трудиться для их расщепления. Всего за несколько минут вещества перерабатываются и, в виде глюкозы, попадают в кровь. Организм получает всплеск энергии, при этом поджелудочная железа “в поте лица” вырабатывает инсулин, чтобы вернуть уровень сахара к норме. Цикл завершается довольно быстро, чувство насыщения пропадает, излишек энергии уходит в жир, а нам снова хочется вкусненького.

Все простые углеводы имеют высокий гликемический индекс, а значит являются “агрессивными” калориям.
К простым углеводам относятся сахар, рафинированные крупы, белая мука из мягких сортов пшеницы, кондитерские изделия, картофель, часть сладких фруктов.

А вот сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул, и чтобы их расщепить, организму надо изрядно потрудиться, кстати, затратив на это определенное количество калорий. Энергия сложных углеводов в процессе пищеварения высвобождается постепенно, глюкоза медленно поступает в кровь, а значит, вероятность осесть на наших боках у этих калорий гораздо ниже. Это “спокойные” калории, как их назвал Бэйлор.

Сложные углеводы – бобовые, зеленые овощи, мука твердых сортов пшеницы и все изделия из нее. Клетчатка относится к сложным углеводам, она плохо усваивается организмом, но крайне ему необходима. Чем больше клетчатки в продукте, тем ниже будет его гликемический индекс. Поэтому хлеб грубого помола относится к “спокойным” калориям, а тонкого – к “агрессивным”, хоть их калорийность практически одинакова.

Питательность. Если в пище на одну калорию содержится большое количество полезных компонентов – это признак высокого питательного качества. Если малое – питательность продукта низкая.
Яркий пример – сахар и мед. Оба продукта относятся к простым углеводам с высоким гликемическим индексом. Однако, если вы съедите 2 столовые ложки сахара, организм не получит ничего – значит питательность сахара низкая. А вот то же количество меда принесет вам витамины, микроэлементы и биологически активные вещества. Мед – продукт высокопитательный.

С жирами та же история. Насыщенные жирные кислоты преобразовываются в подкожный жир и трудно сжигаются. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, в виде жира практически не откладываются, а наоборот – способствуют его сжиганию. Кроме того, имеют мощный антиоксидантный эффект, что помогает бороться с болезнями и ранним старением.

Поэтому есть жирую свинину, если вы хотите похудеть – не стоит, а вот жирную глубоководную рыбу – можно и нужно, но не чаще двух-трех раз в неделю.

Делаем вывод: Мы можем съедать большое количество вкусной еды без вреда для фигуры, если количество глюкозы, попадающей в организм, не превышает не  того, с которым организм может сразу справиться.

Что делать

Не нужно выбрасывать таблицы калорийности продуктов и начинать маниакально сверяться с таблицами гликемического индекса (хотя ознакомиться стоит). Если вы будете есть высоконасыщающие питательные продукты, содержащие клетчатку, белок и воду – с весом и здоровьем все будет в порядке.

И без фанатизма! Не нужно полностью отказываться от “вредных продуктов”, если это причиняет вам дискомфорт. Ведь вы хотите быть стройной и радостной, а не тощей и несчастной.

Если очень хочется торта – можно себе иногда позволить. Только возьмите один кусочек, и не запивайте его сладкими напитками – выберите крепкий кофе или чай без сахара.

Едите жирное мясо или простые углеводы – добавьте клетчатки. Пусть гарниром будет не картофель, а тушеная капуста или свежий салат.

Способ приготовления продуктов влияет на качество их калорий.

Например, картошка, сваренная или запеченная в мундире имеет большую питательную ценность и низкий гликемический индекс, чем пюре.

Не жарьте продукты на масле – так их калорийность и всасываемость резко вырастает – предпочитайте тушение или гриль.

Не стоит полностью отбрасывать теорию калорий – энергетическая ценность пищи важна, но теперь мы можем выбирать себе еду, зная гораздо более тонкие механизмы взаимодействия нашего организма с нею.
Ешьте, пейте и худейте, но, главное – будьте счастливы. Поверьте, красота не требует жертв, а лишь умеренности и грамотного отношения к своему здоровью.

Напомним, ранее LeMonade публиковал 4 секрета, как сжигать больше калорий на тренировках.