Совсем скоро, а именно 3 июня, в Киеве состоится масштабное спортивное событие – “Пробег под каштанами”. Ежегодно мероприятие собирает более 10 тысяч участников, и если вы задумываетесь о том, чтобы встать в стройные ряды бегунов, самое время подумать о подготовке. Особенно, если в подобном марафоне вы планируете принять участие впервые.

LeMonade собрал для вас 5 простых, но важных рекомендаций, которые помогут чувствовать себя на старте уверенно и комфортно.

1. Настраивайтесь, прежде всего, морально. Самое главное – не ставить перед собой цель обязательно победить или установить мировой рекорд. В первую очередь, забег в таком марафоне должен быть в удовольствие. Моральный настрой очень важен: как ни странно, часто хорошие результаты показывают именно те, кто решил пробежаться “для себя”. Думайте о том, что вы делаете благое дело, получаете возможность общения с единомышленниками, а пьедестал почета, если уж достанется, это приятный бонус.
2. “Нет” резким стартам. Спортивная подготовка тоже важна, но это вовсе не означает, что на протяжении нескольких недель нужно истязать себя тренировками, или даже бегать по два-три раза в день. Спланируйте свой график таким образом, чтобы в течение дня у вас было время на мини-зарядку и легкую пробежку, без спешки, просто “потому что надо” – от тренировок тоже нужно получать удовольствие.
3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Если вы раньше не занимались спортом или нагрузки были умеренными – начинайте с малого. Даже если чувствуете в себе силы пробежать и час, и два – не стоит этого делать на первой же тренировке. Начинайте с 15-30 минут в день, кроме бега добавляйте упражнения и на другие группы мышц. Помните, что бег – это не только ноги. Если вам легче бегать утром – отлично, комфортнее заниматься вечером – ориентируйтесь исключительно на себя, а не на общепринятые “стандарты” тренировок.
4. Обращайте внимание на технику. Приступая к занятиям, настраивайте себя на то, что делать это нужно правильно. Даже профессионалы не ответят однозначно, как “правильнее” – чтобы пятка первой касалась земли при беге, или носок. Техника бега будет достаточно индивидуальной, но главное правило – движения должны быть плавными, не нужно “бросать” ноги с усилием – это чревато травмами и крепатурой. Также желательно заниматься в специальной обуви – есть беговые кроссовки с амортизаторами, которые позволяют “смягчить” касание с поверхностью. Но, опять таки, обувь нужно выбирать, ориентируясь не на мнение окружающих или бренд, а на то, насколько комфортно именно вам.
5. “До” – разминка обязательна! Независимо от дистанции и времени тренировки, есть золотое правило – это хорошая разминка. Смысл разминки в том, чтобы хорошенько разогреть и растянуть мышцы, тем самым подготовив их к более интенсивной нагрузке. Игнорировать разминку нельзя, иначе это чревато неприятными последствиями: многие травмы происходят как раз потому, что слишком резко начинается сильная нагрузка. Причем, уделять внимание нужно всем мышцам, можно использовать самый простой комплекс упражнений: махи руками, приседания, легкие прыжки, потягивания в стороны. Но – обязательно!

Также не забывайте о том, что перед любой тренировкой нужно поесть – но еда должна быть легкой. А непосредственно во время бега обязательно нужно пить воду, чтобы пополнить запас жидкости в организме. Если чувствуете усталость, можно немного снизить темп. Самое главное – слушайте свой организм и занимайтесь в удовольствие.

Напомним, ранее LeMonade писал о том, как проходил Лондонский марафон 2018.